klasyczne guacamole

Awokado, często mylone z warzywami, jest dosyć specyficznym owocem, a to za sprawą dużej ilości zawartego w nich tłuszczu. Jednak wcale nie powinniśmy się go bać, ponieważ to ten dobry tłuszcz, zawierający kwasy jedno- oraz wielonienasycone, które wykazują protekcyjny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Poza tym wpływa również na lepsze przyswajanie składników odżywczych, pochodzących z innych źródeł.
Awokado polecane jest jako zamiennik masła, jeśli chodzi o smarowanie pieczywa, szczególnie osobom borykającym się z miażdżycą i innymi chorobami układu krążenia (w skrócie: masło=>tłuszcz zwierzęcy=> kwasy tł. nasycone=> podwyższenie cholesterolu; awokado=>tłuszcz roślinny=> kwasy tł. nienasycone => obniżenie cholesterolu )
Oczywiście zawiera też wiele cennych składników odżywczych.
Zawartość potasu w awokado (600mg/100g) jest znacznie większa od tej w bananach (395mg/100g).
Co więcej, w owocach tych znajdziemy również dużą dawkę antyoksydantów wraz z witaminą E, które korzystnie wpływają na kondycję skóry; luteinę, wspomagającą narząd wzroku oraz fitoskładniki, o właściwościach przeciwzapalnych, antybakteryjnych i antynowotworowych.

Ja dzisiaj proponuję klasyczną pastę z awokado, która wywodzi się z kuchni meksykańskiej.
Banalna w wykonaniu, ciekawa w smaku.
Ilość soku z cytryny można modyfikować od indywidualnych upodobań, jednak dodatek ten jest konieczny - zapobiegamy w ten sposób reakcjom enzymatycznym zachodzących pod wpływem tlenu, w wyniku których awokado zmieni swoją barwę.


KLASYCZNE GUACAMOLE
Składniki
1 dojrzałe awokado
3 łyżki soku z cytryny
pół małej cebulki
ząbek czosnku
sól i pieprz

Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i wydrążyć miąższ. Następnie za pomocą widelca rozdrabniamy na gładką masę. Dodajemy pokrojoną w drobną kostkę cebulkę, zmiażdżony w prasce czosnek oraz sok z cytryny. Wszystko mieszamy, a następnie doprawiamy solą i pieprzem.

Taką pastą możemy posmarować np. omlet lub pełnoziarniste grzanki, które w towarzystwie warzyw mogą tworzyć drugie śniadanie. Możemy też użyć jej jako dip czy, jak w Meksyku przystało, dodać do tortilli.

korzennne muffinki dyniowe

Za oknem nostalgiczna jesień, a ja poznałam się z dynią. 

I bardzo się cieszę, że pozyskałam taką znajomą.

Świetnie sprawdza się na słono i na słodko. 

Tu w towarzystwie orzechów włoskich i imbiru, 

ale na pewno nie pogardzi innymi bakaliami i korzennymi przyprawami.

Cała ta jesienna aura wzmaga w nas chęć na coś słodkiego, więc w związku z tym proponuje muffiny z samymi dobrymi rzeczami. Bazą jest dynia. Poza tym ograniczona ilość cukru, razowa mąka razem z płatkami owsianymi zamiast tej pszennej dostarcza błonnik, a mnóstwo orzechów włoskich dostarcza wielu cennych składników odżywczych.

Co warto wiedzieć o orzechach włoskich? 

W większości składają się z tłuszczu, dlatego raczej powinno stosować je jako dodatki do posiłków, a nie w formie odrębnych przekąsek. Ja zazwyczaj dorzucam je po prostu do owsianki, granoli z jogurtem, czasem do sałatki.

Orzechy włoskie zawierają dużą ilość kwasów omega 3, czyli tych wielonienasyconych, bardzo pożądanych, które znajdujemy w rybach. Są również źródłem wielu makro- i mikroelementów. Szczególnie rekomendowane dla kobiet w ciąży ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego, którego niedobór może spowodować komplikacje w procesach tworzenia cewy nerwowej płodu i rozszczepienie kręgosłupa u dziecka. Co więcej, orzechy włoskie zawierają witaminę E, nazywaną witaminą młodości ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne (wyłapuje wolne rodniki tlenu zapobiegając tym samym rozpadom komórek). Natomiast dzięki zawartego w nich cynku wpływa pozytywnie na kondycję skóry i włosów, a fosfor poprawia pracę mózgu. Dlatego moi drodzy, jedzmy orzechy włoskie!

KORZENNE MUFFINKI DYNIOWE 

(ok. 12 sztuk)

1 szklanka mąki razowej typ 2000

1/2 szklanki płatków owsianych

1/2 szklanki orzechów włoskich (posiekanych) + garść na posypkę

1 szklanka miąższu z dyni

2 jaja

1/3 szklanki cukru trzcinowego nierafinowanego

2-3 łyżki miodu

2 łyżki oleju

1 łyżeczka proszku do pieczenia 

1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

3 cm kawałek imbiru 

1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej

3/4 łyżeczki cynamonu

W jednej misce umieszczamy składniki suche tj. mąka, płatki owsiane, proszek do pieczenia, sodę, cynamon i gałkę muszkatołową. Mieszamy zawartość. W drugiej misce umieszczamy składniki mokre tj. miąższ z dyni, jaja, miód i olej - również mieszamy, aby masa stała się jednolita.

Łączymy zawartości obu naczyń dodając posiekane orzechy włoskie oraz starty imbir. Następnie mieszamy do połączenia składników. Powstałą masę rozlewamy do papilotek, tak aby były niepełne, czyli 3/4 wysokości. Wierzch muffinek posypujemy posiekanymi orzechami.

Całość umieszczamy w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piecu (bez termoobiegu) i pieczemy ok. 30 minut, do tzw. suchego patyczka.

papryka faszerowana kaszą gryczaną i fetą

Szczerze mówiąc do kaszy gryczanej przekonałam się w te wakacje. Miałam z nią problem. Jednak postanowiłam dać jej jeszcze jedną szanse z uwagi na jej właściwości odżywcze - bariera się złamała i teraz chętnie po nią sięgam.
Co takiego dobrego kryje się za ciemnymi ziarenkami?
Gryczana zawiera najwięcej białka spośród wszystkich kasz - aż 12.6 g na 100 g produktu.
Zjadając jedną porcją pokrywamy 25% dziennego zapotrzebowania na potas *, który reguluje czynności komórek nerwowych i mięśniowych (w tym również mięśnia sercowego) oraz gospodarkę wodno-elektrolitową.
Ponadto znajdziemy w niej również znaczącą dawkę magnezu, mającego rolę w procesach syntezy i rozpadu ATP, czyli uniwersalnej cegiełki energii, którą nasz organizm wykorzystuje do dalszych procesów. Warto też wspomnieć o zawartych związkach mineralnych wapnia, żelaza i fosforu oraz witaminach B1 oraz PP.
Dziś bezmięsnie, ale również bezglutenowo, dlatego osoby borykające się z celiaklią mogą śmiało skorzystać z przepisu.

___________________________
*Oszacowane na podstawie EAR, czyli jednej z norm żywienia, gdzie zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy zostaje pokryte u ok.50% zdrowych prawidłowo żywionych osób wchodzących w skład grupy.

PAPRYKI FASZEROWANE KASZĄ GRYCZANĄ I FETĄ
(2 porcje)

2 średniej wielkości papryki
100 g kaszy gryczanej
ok. 140 g sera feta (1/2 opakowania)
duży ząbek czosnku
mała cebulka
natka pietruszki
sól i pieprz
oliwa


Kaszę gotujemy przez 15 minut w osolonej wodzie (według instrukcji na opakowaniu). Myjemy paprykę i przygotowujemy do faszerowania poprzez wykrojenie szczypułki wraz z gniazdem nasiennym. Cebulkę obieramy, drobno siekamy i chwilę podsmażamy na minimalnej ilości oliwy tak, aby się zeszkliła.
Piec rozgrzewamy do 180 stopni C i zabieramy się za robienie farszu.
Do miski z ugotowaną i odcedzoną kaszą dodajemy pokruszoną fetę, podsmażoną cebulkę, posiekaną pietruszkę oraz wyciskamy przez praskę czosnek. Doprawiamy pieprzem i solą (chociaż radziłabym zrezygnować, nawet ze względu na słony ser). Całość mieszamy i przekładamy do papryk, które umieszczamy w posmarowanym oliwą naczyniu żaroodpornym lub blasze. Pieczemy przez 40 min (bez termoobiegu) w temp. 180 stopni C.