kakaowo-pomarańczowe ciasteczka jaglane

Mam nadzieję, że święta minęły wam w rodzinnej i spokojnej atmosferze, 

naładowaliście baterie i jesteście gotowi do działania.

Kasza jaglana ma mało skrobi, a więcej białka. Jest lekkostrawna. Nie zawiera glutenu, dzięki temu nie uczula. 

Mimo to jest raczej nie polecana dla diabetyków ze względu na duży indeks glikemiczny - powoduje szybki wzrost glikemii. 

Jednak w obliczu jej cennych właściwości warto przymrużyć oko. 

Kasza jaglana, obok gryczanej, jest kaszą zasadotwórczą, a więc jej spożycie zaleca się osobom cierpiącym na nawracające zgagi.

Zawiera również dużo krzemionki, która korzystnie wpływa na kondycję naszych włosów, skóry i paznokci.    

Warto również wspomnieć o dużej zawartości witaminy E, która nazywana jest witaminą młodości oraz lecytyny.

Dziś kolejna propozycja zdrowych słodyczy. 

Idealnie wpasowują się w zimowy klimat.

Czuć w nich mocno aromat pomarańczy, co bardzo podobało się jednej z degustatorek (w tym miejscu ślę pozdrowienia dla dziewczyn)

KAKAOWO-POMARAŃCZOWE CIASTECZKA JAGLANE 

(ok. 25 ciasteczek)

100g ugotowanej kaszy jaglanej

2 średniej wielkości banany (najlepiej zutylizować te mocno dojrzałe)

2 łyżeczki kakao

4 łyżki orzechów włoskich

1 duża łyżka miodu

startki z jednej pomarańczy

Aby ugotować kaszę jaglaną bez goryczki, w pierwszej kolejności należy ją prażyć przez chwilę w suchym garnku, uważając, aby się nie przypaliła.

Następnie przekładamy ją na sito, przelewamy wrzątkiem. Natomiast do garnka wlewamy wodę w proporcji 2:1 i gotujemy kaszę przez ok. 15 minut (wrzucamy na wrzącą wodę, nie mieszamy zawartości, gdyż to uszkodzi strukturę kaszy). Po tym czasie wyłączamy gaz i pozostawiamy całość pod przykryciem jeszcze przez ok. 10 minut. 

Pomarańczę sparzamy wrzątkiem, a następnie na tarce ścieramy skórkę z całej powierzchni. 

Natomiast orzechy drobno siekamy.

W misce ugniatamy banany, następnie dodajemy do nich gotową kaszę. Mieszamy do połączenia. Następnie dorzucamy pozostałe składniki tj. kakao, miód, startki z pomarańczy i orzechy. Kolejność dodawania nie ma znaczenia. Całość łączymy do jednolitej konsystecji.

Z powstałej masy formujemy ciasteczka, które układamy na wyłożonej pergaminem blaszce. 

Pieczemy w temp. 180 stopni Celsjusza przez ok. 25 minut.

Po wyjęciu z piekarnika, blachę odstawiamy na chwilę. Ciasteczka muszą wystygnąć, dopiero później delikatnie ściągamy je na talerz.

Są bardzo wilgotne i delikatne. Jedno z nich ma ok. 35 kcal. Nie są to ciasteczka, które można długo przechowywać, ale znikają szybko. 

Nie znajdziecie w nich glutenu, dlatego to może być świetna alternatywa dla chorych na celiaklie i dla osób przebywających na diecie, która wyklucza spożycie tego białka. 

Poza tym, możecie zmienić słodzidło, a wtedy ciasteczka będą propozycją wegańską. 

Zamiast orzechów włoskich, możecie użyć pecanów, albo nawet je pominąć. 

sałatka z awokado i ciecierzycą

Ciężko zepsuć sałatkę. Tak mi się wydaje.
Ale ja jestem tylko śmiertelnikiem z przeciętnymi kubkami smakowymi, a nie jakimś krytykiem kulinarnym.
Ciecierzyca stanowi źródło białka, awokado dostarcza dobrego tłuszczu, do tego rukola, która tak naprawdę nie jest sałatą, trochę kukurydzy, kilka pomidorków i nawet trochę cukinii, bo taka samotna była w tej lodówce.
Mi smakowało.

Spotkałam się kiedyś z podziałem warzyw według koloru. 

Jedną z takich grup są warzywa zielone. 

Zawierają dużo chlorofilu, czyli barwnika roślinnego, który absorbuje światło i uczestniczy w procesie fotosyntezy.

W budowie podobny jest do hemoglobiny - z jedną różnicą - atomem centralnym w chlorofilu jest magnez, natomiast w hemoglobinie występuje żelazo.

Zawartość chlorofilu w żywności łączy się z właściwościami oczyszczającymi. Dezynfekacja, usuwanie toksyn i bakterii z organizmu - to zawdzięczamy zielonym warzywom.

Oznacza to, że jedząc szpinak, brokuł czy sałatę, sprawiamy, że nasza wątroba się uśmiecha, a my dzięki temu jesteśmy pełni energii do działania. :) 

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO

(1 porcja)

duża garść rukoli

2-3 łyżki ugotowanej ciecierzycy

pół awokado

kilka pomidorków koktajlowych

mały kawałek cukinii

2 łyżki kukurydzy konserwowej

sól i pieprz

dressing:

łyżeczka musztardy francuskiej

pół łyżeczki miodu

łyżeczka soku z cytryny

Aby zrobić dressing, mieszamy wszystkie składniki tj. musztardę francuską, miód i sok z cytryny. Na talerzu układamy umytą i osuszoną rukolę. Cukinię kroimy w plastry, następnie w ćwiartki, a pomidorki na pół. Dodajemy do sałaty razem z cieciorką i kukurydzą. Polewamy całość dressingiem, mieszamy i doprawiamy do smaku pieprzem i solą.

Pamiętajmy, że podane ilości można zmieniać zależnie od indywidualnych preferencji - jeśli wolisz smak kwaśny, do dressingu możesz śmiało dodać kilka kropel soku z cytryny więcej niż jest podane. Jeśli nie masz cukinii, użyj ogórka. A może poprostu nie przepadasz za kukurydzą? Spokojnie, możesz ją pominąć. 

Lubisz niekonwencjonalne połączenia - dodaj ćwiartkę pomarańczy albo mandarynkę! 

W sałatce chodzi o to, by połączyć lubiane przez nas składniki. 

Na talerzu powinno być nie tylko smacznie, ale również ładnie i kolorowo - aby sprawić radość zarówno żołądkowi, jak i naszym oczom

Znajdźcie swój złoty środek!

koktajl pomarańczowo-bananowy

Jednym z powodów, dla których okres zimowy nie jest taki straszny są cytruse. 

Pojawiają się znikąd w sklepach, aby następnie wylądować w naszych domach.

Soczyste pomarańcze, mandarynki -  osobiście zawsze będę łączyć je z mikołajem i świętami Bożego Narodzenia. Czy tylko u mnie stanowiły obowiązkowy gratis do prezentu od dziadków czy tej klasowej paczki mikołajkowej w dzieciństwie? :)

Pomarańcze są doskonałym źródłem kwasu askorbinowego, czyli witaminy C. W jednym owocu znajdziemy ją w takiej ilości, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Dzięki temu wspieramy nasz układ odpornościowy. Poza tym witamina C jest cenionym antyoksydantem, który wyłapuje wolne rodniki tlenu, chroniąc nas przed procesami starzenia  i chorobami degeneracyjnymi np. Alzheimera. Warto pamiętać, iż witamina ta jest wrażliwa na dosyć wiele czynników - jej rozkładowi sprzyja wysoka temperatura, palenie papierosów, spożywanie alkoholu lub niektórych leków ale również zanieczyszczenie środowiska tj. obecność tlenku węgla i metali ciężkich w powietrzu. W takich sytuacjach należy zwiększyć jej podaż.

Oprócz tego pomarańcze zawierają beta-karoten, czyli prowitaminę A. To właśnie dzięki temu związkowi zawdzięczają swój kolor. 

Poza tym owoce są doskonałym źródłem takich minerałów jak: potas, wapń, magnez i miedź oraz witamin z grupy B oraz kwasu foliowego.

Warto również wspomnieć, że pomarańcza składa się w 80% z wody, a przy tym zawiera znaczną ilość błonnika pokarmowego. Znajdziemy go w  błonkach miedzy miąższem oraz białych częściach owocu. 

Dzisiaj niezawodny koktajl, łączący właśnie sok ze świeżo wyciskanej pomarańczy i banana. 

Jest to jednak banan nietuzinkowy, bo mrożony. 

Zachęcam moi drodzy, spróbujcie zamrozić obranego banana, a następnie rozkoszujcie się pysznym koktajlem. 

KOKTAJL POMARAŃCZOWO-BANANOWY

(1 filiżanka)

świeży sok wyciśnięty z jednej pomarańczy

1 zamrożony obrany banan

opcjonalnie szczypta cynamonu

opcjonalnie łyżeczka siemienia lnianego

Wyciskamy sok z pomarańczy. Wszystkie składniki miksujemy przez chwilę za pomocą miksera/blendera. Przelewamy do filiżanki i gotowe! 

Dzięki temu zyskujemy filiżankę wypełnioną po brzeg witaminami i innymi cennymi składnikami odżywczymi. Kaloryczność tego koktajlu bez nasion siemienia lnianego będzie wynosić ok. 160 kcal, jednak wszystko zależy od ilości wyciśniętego soku i wielkości banana. Dodatek łyżeczki nasion spowoduje wzrost o 30 kcal, ale nie bójmy się tego - w ten sposób dostarczymy organizmowi kwasów omega 3 i błonnik.

<a href="http://durszlak.pl/akcje-kulinarne/pomarancze-wszyscy-tancza-i-ja-tancze"><img src="http://durszlak.pl/system/banners/00/00/00/11/16embed_qxxPwvIuSNDZrjGCAuDuyEIt4drDnAzz.png" alt="Pomarańcze - wszyscy tańczą i ja tańczę"></a>

pieczony bakłażan z ciecierzycą w pomidorach

Tym razem coś z myślą o weganach.

O ciecierzycy słyszy się chyba same dobre rzeczy. 

Że nasiona roślin strączkowych, że dużo białka.

Tak naprawdę na ogół nie jest bardzo popularna w Polsce (z wykluczeniem kręgów wege oczywiście), a przynajmniej ja jej nie znałam, dopóki nie zainteresowałam się żywnością i jako tako gotowaniem. 

Ciecierzyca należy do grupy roślin strączkowych. Nazywana grochem włoskim, stanowi zazwyczaj dodatek do różnych potraw, bazę do hummusu, ale można z niej również zrobić bezglutenową mąkę (mam to na liście 'do wykonania'). 

Na półkach w sklepie możemy znaleźć ją suchą, którą należy wymoczyć w wodzie i ugotować, lub w puszce, gotową do spożycia. Druga opcja jest oczywiście wygodniejsza w użyciu, lecz przypłaca to nieco wyższą wartością indeksu glikemicznego (gotowana 28-30, natomiast konserwowa 35). Różnica nie jest tak bardzo znacząca, ogólnie groch włoski zaliczamy do żywności z niskim IG (mimo całkiem dużej kaloryczności, wzrost stężenia insuliny we krwi jest raczej nieduży i dlatego bez problemu mogą po nią sięgać również diabetycy i osoby na diecie redukcyjnej - pamiętając oczywiście zawsze o umiarze). 

Jak już wcześniej wspomniałam, ciecierzyca zawiera dużo białka o korzystnym składzie aminokwasowym. Dzięki temu stosowana jest powszechnie jako zamiennik mięsa w dietach wykluczające jego spożycie. 

Stanowi źródło wielu witamin i mikroelementów. Dzięki znacznej ilości cynku korzystnie wpływa na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci. Ponadto znajdziemy w niej również sporą dawkę żelaza, które wchodzi w skład hemoglobiny i uczestniczy w procesach krwiotwórczych. Jest ono niezwykle ważne w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu, a jego niedobór może spowodować anemię, na którą szczególnie narażone są kobiety.

Ciecierzyca zawiera też witaminy z grupy B i  PP, które oddziałują korzystnie na nasz układ nerwowy.

Jednak ma też swoje słabe strony - dzięki zawartym oligosacharydom, ma właściwości gazotwórcze.

PIECZONY BAKŁAŻAN Z CIECIERZYCĄ W POMIDORACH
(2 duże/ 3 mniejsze porcje)

2 bakłażany
1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy*
2 pomidory
200 ml przecieru z pomidorów
pół marchwi
mała cebulka
ząbek czosnku
kumin
imbir
oliwa z oliwek
sól i pieprz
w pogotowiu szklanka wody :)

Umyte bakłażany kroimy w talarki o grubości ok. 1 cm. Obsypujemy solą i odstawiamy na chwilę, aby pozbyć się nadmiaru wody. Po tym czasie skrapiamy warzywo delikatnie oliwą, układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i obsypujemy pieprzem oraz ulubionymi przyprawami. Całość umieszczamy w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piekarniku i pieczemy przez ok. 25 minut.
Cebulę kroimy w pióra, pomidora w kostkę a marchew ścieramy na tarce.
Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy podsmażamy cebulę. Po chwili dodajemy wyciśnięty przez praskę czosnek, a następnie pomidory i marchew. Całość dusimy 7-8 minut pod przykryciem. Gdy warzywa zmiękną, do całości dodajemy przecier pomidorowy i dusimy jeszcze przez około 10 minut. Gdy zaobserwujemy, że zawartość patelni mocno się zredukowała - dodajemy trochę wody. Następnie wrzucamy ugotowaną uprzednio ciecierzycę. Doprawiamy dużą szczyptą kuminu i imbiru, oraz standardowo wykańczamy pieprzem i solą.
Na talerzu układamy plastry upieczonego bakłażana, na którego nakładamy sos z ciecierzycą.
Podajemy na ciepło.

*-Aby ugotować ciecierzycę, wcześniej należy zalać ją wodą i odstawić na minimum 8h - ja zazwyczaj odstawiam na całą noc. Po tym czasie płuczemy ją na sicie i gotujemy przez około 1h 30 min w , pod koniec gotowania soląc wodę.
-Można również użyć ciecierzycy konserwowej.

Voile la!
Świetnie sprawdza się z pełnoziarnistym pieczywem albo dodatkiem kaszy lub ryżu.

A na jednym ze zdjęć mój mały-duży towarzysz, a raczej towarzyszka, która zawsze czuwa w kuchni, Stefa.

<a href="http://durszlak.pl/akcje-kulinarne/zimowy-jadlospis-weganski"><img src="http://durszlak.pl/system/banners/00/00/00/11/08embed_cIOkZwSfqX94ZvcXmbynUEzNdj1m4gzz.jpg" alt="Zimowy obiad wegański"></a>

chlebek dyniowo-bananowy

Jeśli przypadkiem zalegają u was dojrzałe banany, które tylko czekają na to, aby je wyrzucić - zaczekajcie.
Nie namawiam do bezpośredniego zjedzenia przejrzałego owocu jako np. przekąski.
Możnaby rzec- Ale jak to? Dlaczego? Przecież to owoc, a owoce są takie zdrowe!
Jaka jest różnica między bananem zielonożółtym a tym, który nabiera brązowych plam?

W tym momencie wtajemnicze was w IG, czyli indeks glikemiczny.
Definicja mówi, że jest to ilość glukozy (czyli tej podstawowej cegiełki energii), jaka powstaje w organiźmie z określonego produktu.

Weźmy pod uwagę te banany.
Zielone banany składają się w większości ze skrobi, czyli cukru złożonego. Ich indeks glikemiczny to 53. Natomiast u dojrzałych wartość ta wynosi 90 i jest ona ściśle związana z tym, że w składzie
dominują cukry proste.
Wynika z tego, że nasz organizm różnie zareaguje, wbrew naszym oczekiwaniom, na spożycie tego samego owoca. Po zjedzeniu banana mocno dojrzałego ilość cukru we krwi będzie większa od tej, która pojawiłaby się w przypadku zielonego.

Jest to znaczące w żywieniu osób z cukrzycą, które muszą dostarczać insulinę z zewnątrz. Jednak powinna być to cenna wskazówka dla osób, które chcą utrzymać prawidłową masę ciała, gdyż niski indeks glikemiczny koreluje z większym odczuciem sytości. Warto pamiętać też, że duża glikemia* przekłada się na proces syntezy glikogenu, czyli tłuszczu -
(w skrócie:  produkty o tej samej kaloryczności ale o różnym indeksie glikemicznym
-> niższy IG i produkcja mniejszej ilości tłuszczu
-> wyższy IG i więcej tłuszczu).

Naukowcy oszacowali indeks glikemiczny u około 200 produktów spożywczych, lecz należy do tego podchodzić z delikatnym przymrużeniem oka. Wartość ta zależna jest od wielu czynników, między innymi od sposobu przetworzenia, użytych przypraw, czy czasu obróbki termicznej (im krócej, tym lepiej - a w tym miejscu warto wspomnieć o wyższości al dente nad miękkimi kluchami!).

__________________________________
*glikemia - poziom cukru we krwii



Z mojej strony kolejna alternatywa na
a) coś słodkiego w zdrowszej wersji
b) wykorzystanie musu dyniowego
c) zutylizowaniem przejrzałych bananów

Wilgotne. Trochę zakalcowate. Jakby keks, ale nie do końca. Jeśli jesteście fanami piernika to również coś dla was.
Chlebek bananowo-dyniowy.
Wydaje się taki trochę saute bez orzechów, które możecie oczywiście dodać, ale tym razem pole do popisu przejęła czekolada.
I jestem zadowolona z efektu.
Nie za słodkie, ale idealnie pasuje do popołudniowej kawy.


CHLEBEK BANANOWO-DYNIOWY

3 banany
1 szklanka musu z dyni
1 szklanka mąki żytniej razowej typ 2000
2 jaja
100g rozpuszczonego i ostudzonego masła
1 łyżeczka sody oczyszczonej
nieco więcej niż 1 łyżeczka cynamonu
duża szczypta kardamonu
1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej
tabliczka dobrej gorzkiej czekolady (u mnie zawartość 74%)

Banany rozgniatamy za pomocą widelca, łącząc je z dyniowym musem. Następnie dodajemy rozpuszczone masło i mieszamy do jednolitej konsystencji. Mąkę mieszamy z sodą, którą stopniowo dodajemy do masy. Na koniec dorzucamy przyprawy, czyli cynamon, kardamon i gałkę muszkatołową oraz posiekaną w drobne kawałki gorzką czekoladę.
Całość przelewamy do wyłożonej pergaminem keksówki i pieczemy w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piecu przez 1 h 10 minut (jednak pamiętajmy, że każdy piec jest indywidualnością).
Pozwalamy, aby chlebek po upieczeniu ostygł w piekarniku przy uchylonych drzwiczkach.
Chyba najlepszy w kolejnym dniu po upieczeniu.

Także tak, utylizacja i makaron al-dente!