sobota, 3 stycznia 2015

jaglanka z syropem pomarańczowym z morelami


Morele zawierają mnóstwo beta-karotenu, z którego syntetyzujemy witaminę A.
Poza tym zawierają mnóstwo potasu, dzięki czemu korzystnie wpływają na pracę nerek oraz ciśnienie krwii. 
Zwłaszcza suszone morele działają zasadotwórczo, dlatego jeżeli cierpimy na nawracającą zgagę dobrym wyborem byłoby dodanie ich do codziennego jadłospisu, gdyż pomogą nam zneutralizować nadmiar kwasów trawiennych.
Warto również wspomnieć o tym, że morele są bogate w żelazo, fosfor, wapń, witaminy z grupy B, C i PP.
Należy jednak pamiętać, że to suszone owoce o dużej zawartości węglowodanów.
Mogą okazać się świetną alternatywą dla słodyczy, jednak należy pamiętać o umiarze. 


JAGLANKA Z SYROPEM POMARAŃCZOWYM Z MORELAMI
(1 porcja) 

pół szklanki mleka
2-3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej 
pół łyżeczki miodu

2 suszone morele
świeżo wyciśnięty sok z połowy pomarańczy
szczypta cynamonu
1 łyżka płatków migdałowych



Mleko wraz z kaszą jaglaną gotujemy na wolnym ogniu przez około 8 minut - powstanie gęsta masa, na kształt budyniu, do której po wyłączeniu dodajemy miód lub innego słodzidła, którego używamy. 
W tym czasie kroimy morele na małe paseczki, zalewamy sokiem z pomarańczy, dosypujemy cynamonu i to wszystko gotujemy przez niecałe 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Gdy całość ulegnie redukcji, uzyskamy gęsty syrop z owocami.
Na suchej patelni możemy również uprażyć płatki z migdałów, jednak jeżeli mamy mało czasu, możemy to sobie podarować. 
Budyń przekładamy do miseczki, następnie przelewamy owoce w syropie i na koniec posypujemy płatkami. 
Mieszamy i jemy póki ciepłe. 


Propozycja może stanowić śniadanie, ale również zdrowy deser. 
Sami zdecydujcie :) 




sobota, 27 grudnia 2014

kakaowo-pomarańczowe ciasteczka jaglane


Mam nadzieję, że święta minęły wam w rodzinnej i spokojnej atmosferze, 
naładowaliście baterie i jesteście gotowi do działania.


Kasza jaglana ma mało skrobi, a więcej białka. Jest lekkostrawna. Nie zawiera glutenu, dzięki temu nie uczula. 
Mimo to jest raczej nie polecana dla diabetyków ze względu na duży indeks glikemiczny - powoduje szybki wzrost glikemii. 
Jednak w obliczu jej cennych właściwości warto przymrużyć oko. 
Kasza jaglana, obok gryczanej, jest kaszą zasadotwórczą, a więc jej spożycie zaleca się osobom cierpiącym na nawracające zgagi.
Zawiera również dużo krzemionki, która korzystnie wpływa na kondycję naszych włosów, skóry i paznokci.    
Warto również wspomnieć o dużej zawartości witaminy E, która nazywana jest witaminą młodości oraz lecytyny.

Dziś kolejna propozycja zdrowych słodyczy. 
Idealnie wpasowują się w zimowy klimat.
Czuć w nich mocno aromat pomarańczy, co bardzo podobało się jednej z degustatorek (w tym miejscu ślę pozdrowienia dla dziewczyn)




KAKAOWO-POMARAŃCZOWE CIASTECZKA JAGLANE 
(ok. 25 ciasteczek)


100g ugotowanej kaszy jaglanej
2 średniej wielkości banany (najlepiej zutylizować te mocno dojrzałe)
2 łyżeczki kakao
4 łyżki orzechów włoskich
1 duża łyżka miodu
startki z jednej pomarańczy

Aby ugotować kaszę jaglaną bez goryczki, w pierwszej kolejności należy ją prażyć przez chwilę w suchym garnku, uważając, aby się nie przypaliła.
Następnie przekładamy ją na sito, przelewamy wrzątkiem. Natomiast do garnka wlewamy wodę w proporcji 2:1 i gotujemy kaszę przez ok. 15 minut (wrzucamy na wrzącą wodę, nie mieszamy zawartości, gdyż to uszkodzi strukturę kaszy). Po tym czasie wyłączamy gaz i pozostawiamy całość pod przykryciem jeszcze przez ok. 10 minut. 
Pomarańczę sparzamy wrzątkiem, a następnie na tarce ścieramy skórkę z całej powierzchni. 
Natomiast orzechy drobno siekamy.
W misce ugniatamy banany, następnie dodajemy do nich gotową kaszę. Mieszamy do połączenia. Następnie dorzucamy pozostałe składniki tj. kakao, miód, startki z pomarańczy i orzechy. Kolejność dodawania nie ma znaczenia. Całość łączymy do jednolitej konsystecji.
Z powstałej masy formujemy ciasteczka, które układamy na wyłożonej pergaminem blaszce. 
Pieczemy w temp. 180 stopni Celsjusza przez ok. 25 minut.
Po wyjęciu z piekarnika, blachę odstawiamy na chwilę. Ciasteczka muszą wystygnąć, dopiero później delikatnie ściągamy je na talerz.

Są bardzo wilgotne i delikatne. Jedno z nich ma ok. 35 kcal. Nie są to ciasteczka, które można długo przechowywać, ale znikają szybko. 
Nie znajdziecie w nich glutenu, dlatego to może być świetna alternatywa dla chorych na celiaklie i dla osób przebywających na diecie, która wyklucza spożycie tego białka. 
Poza tym, możecie zmienić słodzidło, a wtedy ciasteczka będą propozycją wegańską. 
Zamiast orzechów włoskich, możecie użyć pecanów, albo nawet je pominąć. 









środa, 17 grudnia 2014

sałatka z awokado i ciecierzycą


Ciężko zepsuć sałatkę. Tak mi się wydaje.
Ale ja jestem tylko śmiertelnikiem z przeciętnymi kubkami smakowymi, a nie jakimś krytykiem kulinarnym.
Ciecierzyca stanowi źródło białka, awokado dostarcza dobrego tłuszczu, do tego rukola, która tak naprawdę nie jest sałatą, trochę kukurydzy, kilka pomidorków i nawet trochę cukinii, bo taka samotna była w tej lodówce.
Mi smakowało.


Spotkałam się kiedyś z podziałem warzyw według koloru. 
Jedną z takich grup są warzywa zielone. 
Zawierają dużo chlorofilu, czyli barwnika roślinnego, który absorbuje światło i uczestniczy w procesie fotosyntezy.
W budowie podobny jest do hemoglobiny - z jedną różnicą - atomem centralnym w chlorofilu jest magnez, natomiast w hemoglobinie występuje żelazo.
Zawartość chlorofilu w żywności łączy się z właściwościami oczyszczającymi. Dezynfekacja, usuwanie toksyn i bakterii z organizmu - to zawdzięczamy zielonym warzywom.
Oznacza to, że jedząc szpinak, brokuł czy sałatę, sprawiamy, że nasza wątroba się uśmiecha, a my dzięki temu jesteśmy pełni energii do działania. :) 


SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO
(1 porcja)

duża garść rukoli
2-3 łyżki ugotowanej ciecierzycy
pół awokado
kilka pomidorków koktajlowych
mały kawałek cukinii
2 łyżki kukurydzy konserwowej
sól i pieprz

dressing:
łyżeczka musztardy francuskiej
pół łyżeczki miodu
łyżeczka soku z cytryny


Aby zrobić dressing, mieszamy wszystkie składniki tj. musztardę francuską, miód i sok z cytryny. Na talerzu układamy umytą i osuszoną rukolę. Cukinię kroimy w plastry, następnie w ćwiartki, a pomidorki na pół. Dodajemy do sałaty razem z cieciorką i kukurydzą. Polewamy całość dressingiem, mieszamy i doprawiamy do smaku pieprzem i solą.

Pamiętajmy, że podane ilości można zmieniać zależnie od indywidualnych preferencji - jeśli wolisz smak kwaśny, do dressingu możesz śmiało dodać kilka kropel soku z cytryny więcej niż jest podane. Jeśli nie masz cukinii, użyj ogórka. A może poprostu nie przepadasz za kukurydzą? Spokojnie, możesz ją pominąć. 
Lubisz niekonwencjonalne połączenia - dodaj ćwiartkę pomarańczy albo mandarynkę! 
W sałatce chodzi o to, by połączyć lubiane przez nas składniki. 
Na talerzu powinno być nie tylko smacznie, ale również ładnie i kolorowo - aby sprawić radość zarówno żołądkowi, jak i naszym oczom
Znajdźcie swój złoty środek!







sobota, 13 grudnia 2014

koktajl pomarańczowo-bananowy


Jednym z powodów, dla których okres zimowy nie jest taki straszny są cytruse. 
Pojawiają się znikąd w sklepach, aby następnie wylądować w naszych domach.
Soczyste pomarańcze, mandarynki -  osobiście zawsze będę łączyć je z mikołajem i świętami Bożego Narodzenia. Czy tylko u mnie stanowiły obowiązkowy gratis do prezentu od dziadków czy tej klasowej paczki mikołajkowej w dzieciństwie? :)

Pomarańcze są doskonałym źródłem kwasu askorbinowego, czyli witaminy C. W jednym owocu znajdziemy ją w takiej ilości, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Dzięki temu wspieramy nasz układ odpornościowy. Poza tym witamina C jest cenionym antyoksydantem, który wyłapuje wolne rodniki tlenu, chroniąc nas przed procesami starzenia  i chorobami degeneracyjnymi np. Alzheimera. Warto pamiętać, iż witamina ta jest wrażliwa na dosyć wiele czynników - jej rozkładowi sprzyja wysoka temperatura, palenie papierosów, spożywanie alkoholu lub niektórych leków ale również zanieczyszczenie środowiska tj. obecność tlenku węgla i metali ciężkich w powietrzu. W takich sytuacjach należy zwiększyć jej podaż.
Oprócz tego pomarańcze zawierają beta-karoten, czyli prowitaminę A. To właśnie dzięki temu związkowi zawdzięczają swój kolor. 
Poza tym owoce są doskonałym źródłem takich minerałów jak: potas, wapń, magnez i miedź oraz witamin z grupy B oraz kwasu foliowego.
Warto również wspomnieć, że pomarańcza składa się w 80% z wody, a przy tym zawiera znaczną ilość błonnika pokarmowego. Znajdziemy go w  błonkach miedzy miąższem oraz białych częściach owocu. 



Dzisiaj niezawodny koktajl, łączący właśnie sok ze świeżo wyciskanej pomarańczy i banana. 
Jest to jednak banan nietuzinkowy, bo mrożony. 
Zachęcam moi drodzy, spróbujcie zamrozić obranego banana, a następnie rozkoszujcie się pysznym koktajlem. 





KOKTAJL POMARAŃCZOWO-BANANOWY
(1 filiżanka)

świeży sok wyciśnięty z jednej pomarańczy
1 zamrożony obrany banan
opcjonalnie szczypta cynamonu
opcjonalnie łyżeczka siemienia lnianego

Wyciskamy sok z pomarańczy. Wszystkie składniki miksujemy przez chwilę za pomocą miksera/blendera. Przelewamy do filiżanki i gotowe! 

Dzięki temu zyskujemy filiżankę wypełnioną po brzeg witaminami i innymi cennymi składnikami odżywczymi. Kaloryczność tego koktajlu bez nasion siemienia lnianego będzie wynosić ok. 160 kcal, jednak wszystko zależy od ilości wyciśniętego soku i wielkości banana. Dodatek łyżeczki nasion spowoduje wzrost o 30 kcal, ale nie bójmy się tego - w ten sposób dostarczymy organizmowi kwasów omega 3 i błonnik.






<a href="http://durszlak.pl/akcje-kulinarne/pomarancze-wszyscy-tancza-i-ja-tancze"><img src="http://durszlak.pl/system/banners/00/00/00/11/16embed_qxxPwvIuSNDZrjGCAuDuyEIt4drDnAzz.png" alt="Pomarańcze - wszyscy tańczą i ja tańczę"></a>






wtorek, 9 grudnia 2014

pieczony bakłażan z ciecierzycą w pomidorach


Tym razem coś z myślą o weganach.


O ciecierzycy słyszy się chyba same dobre rzeczy. 
Że nasiona roślin strączkowych, że dużo białka.
Tak naprawdę na ogół nie jest bardzo popularna w Polsce (z wykluczeniem kręgów wege oczywiście), a przynajmniej ja jej nie znałam, dopóki nie zainteresowałam się żywnością i jako tako gotowaniem. 

Ciecierzyca należy do grupy roślin strączkowych. Nazywana grochem włoskim, stanowi zazwyczaj dodatek do różnych potraw, bazę do hummusu, ale można z niej również zrobić bezglutenową mąkę (mam to na liście 'do wykonania'). 
Na półkach w sklepie możemy znaleźć ją suchą, którą należy wymoczyć w wodzie i ugotować, lub w puszce, gotową do spożycia. Druga opcja jest oczywiście wygodniejsza w użyciu, lecz przypłaca to nieco wyższą wartością indeksu glikemicznego (gotowana 28-30, natomiast konserwowa 35). Różnica nie jest tak bardzo znacząca, ogólnie groch włoski zaliczamy do żywności z niskim IG (mimo całkiem dużej kaloryczności, wzrost stężenia insuliny we krwi jest raczej nieduży i dlatego bez problemu mogą po nią sięgać również diabetycy i osoby na diecie redukcyjnej - pamiętając oczywiście zawsze o umiarze). 
Jak już wcześniej wspomniałam, ciecierzyca zawiera dużo białka o korzystnym składzie aminokwasowym. Dzięki temu stosowana jest powszechnie jako zamiennik mięsa w dietach wykluczające jego spożycie. 
Stanowi źródło wielu witamin i mikroelementów. Dzięki znacznej ilości cynku korzystnie wpływa na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci. Ponadto znajdziemy w niej również sporą dawkę żelaza, które wchodzi w skład hemoglobiny i uczestniczy w procesach krwiotwórczych. Jest ono niezwykle ważne w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu, a jego niedobór może spowodować anemię, na którą szczególnie narażone są kobiety.
Ciecierzyca zawiera też witaminy z grupy B i  PP, które oddziałują korzystnie na nasz układ nerwowy.
Jednak ma też swoje słabe strony - dzięki zawartym oligosacharydom, ma właściwości gazotwórcze.




PIECZONY BAKŁAŻAN Z CIECIERZYCĄ W POMIDORACH
(2 duże/ 3 mniejsze porcje)

2 bakłażany
1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy*
2 pomidory
200 ml przecieru z pomidorów
pół marchwi
mała cebulka
ząbek czosnku
kumin
imbir
oliwa z oliwek
sól i pieprz
w pogotowiu szklanka wody :)

Umyte bakłażany kroimy w talarki o grubości ok. 1 cm. Obsypujemy solą i odstawiamy na chwilę, aby pozbyć się nadmiaru wody. Po tym czasie skrapiamy warzywo delikatnie oliwą, układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i obsypujemy pieprzem oraz ulubionymi przyprawami. Całość umieszczamy w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piekarniku i pieczemy przez ok. 25 minut.
Cebulę kroimy w pióra, pomidora w kostkę a marchew ścieramy na tarce.
Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy podsmażamy cebulę. Po chwili dodajemy wyciśnięty przez praskę czosnek, a następnie pomidory i marchew. Całość dusimy 7-8 minut pod przykryciem. Gdy warzywa zmiękną, do całości dodajemy przecier pomidorowy i dusimy jeszcze przez około 10 minut. Gdy zaobserwujemy, że zawartość patelni mocno się zredukowała - dodajemy trochę wody. Następnie wrzucamy ugotowaną uprzednio ciecierzycę. Doprawiamy dużą szczyptą kuminu i imbiru, oraz standardowo wykańczamy pieprzem i solą.
Na talerzu układamy plastry upieczonego bakłażana, na którego nakładamy sos z ciecierzycą.
Podajemy na ciepło.

*-Aby ugotować ciecierzycę, wcześniej należy zalać ją wodą i odstawić na minimum 8h - ja zazwyczaj odstawiam na całą noc. Po tym czasie płuczemy ją na sicie i gotujemy przez około 1h 30 min w , pod koniec gotowania soląc wodę.
-Można również użyć ciecierzycy konserwowej.

Voile la!
Świetnie sprawdza się z pełnoziarnistym pieczywem albo dodatkiem kaszy lub ryżu.

A na jednym ze zdjęć mój mały-duży towarzysz, a raczej towarzyszka, która zawsze czuwa w kuchni, Stefa.



<a href="http://durszlak.pl/akcje-kulinarne/zimowy-jadlospis-weganski"><img src="http://durszlak.pl/system/banners/00/00/00/11/08embed_cIOkZwSfqX94ZvcXmbynUEzNdj1m4gzz.jpg" alt="Zimowy obiad wegański"></a>

czwartek, 4 grudnia 2014

chlebek dyniowo-bananowy



Jeśli przypadkiem zalegają u was dojrzałe banany, które tylko czekają na to, aby je wyrzucić - zaczekajcie.
Nie namawiam do bezpośredniego zjedzenia przejrzałego owocu jako np. przekąski.
Możnaby rzec- Ale jak to? Dlaczego? Przecież to owoc, a owoce są takie zdrowe!
Jaka jest różnica między bananem zielonożółtym a tym, który nabiera brązowych plam?

W tym momencie wtajemnicze was w IG, czyli indeks glikemiczny.
Definicja mówi, że jest to ilość glukozy (czyli tej podstawowej cegiełki energii), jaka powstaje w organiźmie z określonego produktu.

Weźmy pod uwagę te banany.
Zielone banany składają się w większości ze skrobi, czyli cukru złożonego. Ich indeks glikemiczny to 53. Natomiast u dojrzałych wartość ta wynosi 90 i jest ona ściśle związana z tym, że w składzie
dominują cukry proste.
Wynika z tego, że nasz organizm różnie zareaguje, wbrew naszym oczekiwaniom, na spożycie tego samego owoca. Po zjedzeniu banana mocno dojrzałego ilość cukru we krwi będzie większa od tej, która pojawiłaby się w przypadku zielonego.

Jest to znaczące w żywieniu osób z cukrzycą, które muszą dostarczać insulinę z zewnątrz. Jednak powinna być to cenna wskazówka dla osób, które chcą utrzymać prawidłową masę ciała, gdyż niski indeks glikemiczny koreluje z większym odczuciem sytości. Warto pamiętać też, że duża glikemia* przekłada się na proces syntezy glikogenu, czyli tłuszczu -
(w skrócie:  produkty o tej samej kaloryczności ale o różnym indeksie glikemicznym
-> niższy IG i produkcja mniejszej ilości tłuszczu
-> wyższy IG i więcej tłuszczu).

Naukowcy oszacowali indeks glikemiczny u około 200 produktów spożywczych, lecz należy do tego podchodzić z delikatnym przymrużeniem oka. Wartość ta zależna jest od wielu czynników, między innymi od sposobu przetworzenia, użytych przypraw, czy czasu obróbki termicznej (im krócej, tym lepiej - a w tym miejscu warto wspomnieć o wyższości al dente nad miękkimi kluchami!).

__________________________________
*glikemia - poziom cukru we krwii



Z mojej strony kolejna alternatywa na
a) coś słodkiego w zdrowszej wersji
b) wykorzystanie musu dyniowego
c) zutylizowaniem przejrzałych bananów

Wilgotne. Trochę zakalcowate. Jakby keks, ale nie do końca. Jeśli jesteście fanami piernika to również coś dla was.
Chlebek bananowo-dyniowy.
Wydaje się taki trochę saute bez orzechów, które możecie oczywiście dodać, ale tym razem pole do popisu przejęła czekolada.
I jestem zadowolona z efektu.
Nie za słodkie, ale idealnie pasuje do popołudniowej kawy.


CHLEBEK BANANOWO-DYNIOWY

3 banany
1 szklanka musu z dyni
1 szklanka mąki żytniej razowej typ 2000
2 jaja
100g rozpuszczonego i ostudzonego masła
1 łyżeczka sody oczyszczonej
nieco więcej niż 1 łyżeczka cynamonu
duża szczypta kardamonu
1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej
tabliczka dobrej gorzkiej czekolady (u mnie zawartość 74%)

Banany rozgniatamy za pomocą widelca, łącząc je z dyniowym musem. Następnie dodajemy rozpuszczone masło i mieszamy do jednolitej konsystencji. Mąkę mieszamy z sodą, którą stopniowo dodajemy do masy. Na koniec dorzucamy przyprawy, czyli cynamon, kardamon i gałkę muszkatołową oraz posiekaną w drobne kawałki gorzką czekoladę.
Całość przelewamy do wyłożonej pergaminem keksówki i pieczemy w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piecu przez 1 h 10 minut (jednak pamiętajmy, że każdy piec jest indywidualnością).
Pozwalamy, aby chlebek po upieczeniu ostygł w piekarniku przy uchylonych drzwiczkach.
Chyba najlepszy w kolejnym dniu po upieczeniu.

Także tak, utylizacja i makaron al-dente!



czwartek, 27 listopada 2014

klasyczne guacamole


Awokado, często mylone z warzywami, jest dosyć specyficznym owocem, a to za sprawą dużej ilości zawartego w nich tłuszczu. Jednak wcale nie powinniśmy się go bać, ponieważ to ten dobry tłuszcz, zawierający kwasy jedno- oraz wielonienasycone, które wykazują protekcyjny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Poza tym wpływa również na lepsze przyswajanie składników odżywczych, pochodzących z innych źródeł.
Awokado polecane jest jako zamiennik masła, jeśli chodzi o smarowanie pieczywa, szczególnie osobom borykającym się z miażdżycą i innymi chorobami układu krążenia (w skrócie: masło=>tłuszcz zwierzęcy=> kwasy tł. nasycone=> podwyższenie cholesterolu; awokado=>tłuszcz roślinny=> kwasy tł. nienasycone => obniżenie cholesterolu )
Oczywiście zawiera też wiele cennych składników odżywczych.
Zawartość potasu w awokado (600mg/100g) jest znacznie większa od tej w bananach (395mg/100g).
Co więcej, w owocach tych znajdziemy również dużą dawkę antyoksydantów wraz z witaminą E, które korzystnie wpływają na kondycję skóry; luteinę, wspomagającą narząd wzroku oraz fitoskładniki, o właściwościach przeciwzapalnych, antybakteryjnych i antynowotworowych.


Ja dzisiaj proponuję klasyczną pastę z awokado, która wywodzi się z kuchni meksykańskiej.
Banalna w wykonaniu, ciekawa w smaku.
Ilość soku z cytryny można modyfikować od indywidualnych upodobań, jednak dodatek ten jest konieczny - zapobiegamy w ten sposób reakcjom enzymatycznym zachodzących pod wpływem tlenu, w wyniku których awokado zmieni swoją barwę.


KLASYCZNE GUACAMOLE
Składniki
1 dojrzałe awokado
3 łyżki soku z cytryny
pół małej cebulki
ząbek czosnku
sól i pieprz

Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i wydrążyć miąższ. Następnie za pomocą widelca rozdrabniamy na gładką masę. Dodajemy pokrojoną w drobną kostkę cebulkę, zmiażdżony w prasce czosnek oraz sok z cytryny. Wszystko mieszamy, a następnie doprawiamy solą i pieprzem.

Taką pastą możemy posmarować np. omlet lub pełnoziarniste grzanki, które w towarzystwie warzyw mogą tworzyć drugie śniadanie. Możemy też użyć jej jako dip czy, jak w Meksyku przystało, dodać do tortilli.