kakaowo-pomarańczowe ciasteczka jaglane

Mam nadzieję, że święta minęły wam w rodzinnej i spokojnej atmosferze, 

naładowaliście baterie i jesteście gotowi do działania.

Kasza jaglana ma mało skrobi, a więcej białka. Jest lekkostrawna. Nie zawiera glutenu, dzięki temu nie uczula. 

Mimo to jest raczej nie polecana dla diabetyków ze względu na duży indeks glikemiczny - powoduje szybki wzrost glikemii. 

Jednak w obliczu jej cennych właściwości warto przymrużyć oko. 

Kasza jaglana, obok gryczanej, jest kaszą zasadotwórczą, a więc jej spożycie zaleca się osobom cierpiącym na nawracające zgagi.

Zawiera również dużo krzemionki, która korzystnie wpływa na kondycję naszych włosów, skóry i paznokci.    

Warto również wspomnieć o dużej zawartości witaminy E, która nazywana jest witaminą młodości oraz lecytyny.

Dziś kolejna propozycja zdrowych słodyczy. 

Idealnie wpasowują się w zimowy klimat.

Czuć w nich mocno aromat pomarańczy, co bardzo podobało się jednej z degustatorek (w tym miejscu ślę pozdrowienia dla dziewczyn)

KAKAOWO-POMARAŃCZOWE CIASTECZKA JAGLANE 

(ok. 25 ciasteczek)

100g ugotowanej kaszy jaglanej

2 średniej wielkości banany (najlepiej zutylizować te mocno dojrzałe)

2 łyżeczki kakao

4 łyżki orzechów włoskich

1 duża łyżka miodu

startki z jednej pomarańczy

Aby ugotować kaszę jaglaną bez goryczki, w pierwszej kolejności należy ją prażyć przez chwilę w suchym garnku, uważając, aby się nie przypaliła.

Następnie przekładamy ją na sito, przelewamy wrzątkiem. Natomiast do garnka wlewamy wodę w proporcji 2:1 i gotujemy kaszę przez ok. 15 minut (wrzucamy na wrzącą wodę, nie mieszamy zawartości, gdyż to uszkodzi strukturę kaszy). Po tym czasie wyłączamy gaz i pozostawiamy całość pod przykryciem jeszcze przez ok. 10 minut. 

Pomarańczę sparzamy wrzątkiem, a następnie na tarce ścieramy skórkę z całej powierzchni. 

Natomiast orzechy drobno siekamy.

W misce ugniatamy banany, następnie dodajemy do nich gotową kaszę. Mieszamy do połączenia. Następnie dorzucamy pozostałe składniki tj. kakao, miód, startki z pomarańczy i orzechy. Kolejność dodawania nie ma znaczenia. Całość łączymy do jednolitej konsystecji.

Z powstałej masy formujemy ciasteczka, które układamy na wyłożonej pergaminem blaszce. 

Pieczemy w temp. 180 stopni Celsjusza przez ok. 25 minut.

Po wyjęciu z piekarnika, blachę odstawiamy na chwilę. Ciasteczka muszą wystygnąć, dopiero później delikatnie ściągamy je na talerz.

Są bardzo wilgotne i delikatne. Jedno z nich ma ok. 35 kcal. Nie są to ciasteczka, które można długo przechowywać, ale znikają szybko. 

Nie znajdziecie w nich glutenu, dlatego to może być świetna alternatywa dla chorych na celiaklie i dla osób przebywających na diecie, która wyklucza spożycie tego białka. 

Poza tym, możecie zmienić słodzidło, a wtedy ciasteczka będą propozycją wegańską. 

Zamiast orzechów włoskich, możecie użyć pecanów, albo nawet je pominąć. 

sałatka z awokado i ciecierzycą

Ciężko zepsuć sałatkę. Tak mi się wydaje.
Ale ja jestem tylko śmiertelnikiem z przeciętnymi kubkami smakowymi, a nie jakimś krytykiem kulinarnym.
Ciecierzyca stanowi źródło białka, awokado dostarcza dobrego tłuszczu, do tego rukola, która tak naprawdę nie jest sałatą, trochę kukurydzy, kilka pomidorków i nawet trochę cukinii, bo taka samotna była w tej lodówce.
Mi smakowało.

Spotkałam się kiedyś z podziałem warzyw według koloru. 

Jedną z takich grup są warzywa zielone. 

Zawierają dużo chlorofilu, czyli barwnika roślinnego, który absorbuje światło i uczestniczy w procesie fotosyntezy.

W budowie podobny jest do hemoglobiny - z jedną różnicą - atomem centralnym w chlorofilu jest magnez, natomiast w hemoglobinie występuje żelazo.

Zawartość chlorofilu w żywności łączy się z właściwościami oczyszczającymi. Dezynfekacja, usuwanie toksyn i bakterii z organizmu - to zawdzięczamy zielonym warzywom.

Oznacza to, że jedząc szpinak, brokuł czy sałatę, sprawiamy, że nasza wątroba się uśmiecha, a my dzięki temu jesteśmy pełni energii do działania. :) 

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO

(1 porcja)

duża garść rukoli

2-3 łyżki ugotowanej ciecierzycy

pół awokado

kilka pomidorków koktajlowych

mały kawałek cukinii

2 łyżki kukurydzy konserwowej

sól i pieprz

dressing:

łyżeczka musztardy francuskiej

pół łyżeczki miodu

łyżeczka soku z cytryny

Aby zrobić dressing, mieszamy wszystkie składniki tj. musztardę francuską, miód i sok z cytryny. Na talerzu układamy umytą i osuszoną rukolę. Cukinię kroimy w plastry, następnie w ćwiartki, a pomidorki na pół. Dodajemy do sałaty razem z cieciorką i kukurydzą. Polewamy całość dressingiem, mieszamy i doprawiamy do smaku pieprzem i solą.

Pamiętajmy, że podane ilości można zmieniać zależnie od indywidualnych preferencji - jeśli wolisz smak kwaśny, do dressingu możesz śmiało dodać kilka kropel soku z cytryny więcej niż jest podane. Jeśli nie masz cukinii, użyj ogórka. A może poprostu nie przepadasz za kukurydzą? Spokojnie, możesz ją pominąć. 

Lubisz niekonwencjonalne połączenia - dodaj ćwiartkę pomarańczy albo mandarynkę! 

W sałatce chodzi o to, by połączyć lubiane przez nas składniki. 

Na talerzu powinno być nie tylko smacznie, ale również ładnie i kolorowo - aby sprawić radość zarówno żołądkowi, jak i naszym oczom

Znajdźcie swój złoty środek!

koktajl pomarańczowo-bananowy

Jednym z powodów, dla których okres zimowy nie jest taki straszny są cytruse. 

Pojawiają się znikąd w sklepach, aby następnie wylądować w naszych domach.

Soczyste pomarańcze, mandarynki -  osobiście zawsze będę łączyć je z mikołajem i świętami Bożego Narodzenia. Czy tylko u mnie stanowiły obowiązkowy gratis do prezentu od dziadków czy tej klasowej paczki mikołajkowej w dzieciństwie? :)

Pomarańcze są doskonałym źródłem kwasu askorbinowego, czyli witaminy C. W jednym owocu znajdziemy ją w takiej ilości, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Dzięki temu wspieramy nasz układ odpornościowy. Poza tym witamina C jest cenionym antyoksydantem, który wyłapuje wolne rodniki tlenu, chroniąc nas przed procesami starzenia  i chorobami degeneracyjnymi np. Alzheimera. Warto pamiętać, iż witamina ta jest wrażliwa na dosyć wiele czynników - jej rozkładowi sprzyja wysoka temperatura, palenie papierosów, spożywanie alkoholu lub niektórych leków ale również zanieczyszczenie środowiska tj. obecność tlenku węgla i metali ciężkich w powietrzu. W takich sytuacjach należy zwiększyć jej podaż.

Oprócz tego pomarańcze zawierają beta-karoten, czyli prowitaminę A. To właśnie dzięki temu związkowi zawdzięczają swój kolor. 

Poza tym owoce są doskonałym źródłem takich minerałów jak: potas, wapń, magnez i miedź oraz witamin z grupy B oraz kwasu foliowego.

Warto również wspomnieć, że pomarańcza składa się w 80% z wody, a przy tym zawiera znaczną ilość błonnika pokarmowego. Znajdziemy go w  błonkach miedzy miąższem oraz białych częściach owocu. 

Dzisiaj niezawodny koktajl, łączący właśnie sok ze świeżo wyciskanej pomarańczy i banana. 

Jest to jednak banan nietuzinkowy, bo mrożony. 

Zachęcam moi drodzy, spróbujcie zamrozić obranego banana, a następnie rozkoszujcie się pysznym koktajlem. 

KOKTAJL POMARAŃCZOWO-BANANOWY

(1 filiżanka)

świeży sok wyciśnięty z jednej pomarańczy

1 zamrożony obrany banan

opcjonalnie szczypta cynamonu

opcjonalnie łyżeczka siemienia lnianego

Wyciskamy sok z pomarańczy. Wszystkie składniki miksujemy przez chwilę za pomocą miksera/blendera. Przelewamy do filiżanki i gotowe! 

Dzięki temu zyskujemy filiżankę wypełnioną po brzeg witaminami i innymi cennymi składnikami odżywczymi. Kaloryczność tego koktajlu bez nasion siemienia lnianego będzie wynosić ok. 160 kcal, jednak wszystko zależy od ilości wyciśniętego soku i wielkości banana. Dodatek łyżeczki nasion spowoduje wzrost o 30 kcal, ale nie bójmy się tego - w ten sposób dostarczymy organizmowi kwasów omega 3 i błonnik.

<a href="http://durszlak.pl/akcje-kulinarne/pomarancze-wszyscy-tancza-i-ja-tancze"><img src="http://durszlak.pl/system/banners/00/00/00/11/16embed_qxxPwvIuSNDZrjGCAuDuyEIt4drDnAzz.png" alt="Pomarańcze - wszyscy tańczą i ja tańczę"></a>

pieczony bakłażan z ciecierzycą w pomidorach

Tym razem coś z myślą o weganach.

O ciecierzycy słyszy się chyba same dobre rzeczy. 

Że nasiona roślin strączkowych, że dużo białka.

Tak naprawdę na ogół nie jest bardzo popularna w Polsce (z wykluczeniem kręgów wege oczywiście), a przynajmniej ja jej nie znałam, dopóki nie zainteresowałam się żywnością i jako tako gotowaniem. 

Ciecierzyca należy do grupy roślin strączkowych. Nazywana grochem włoskim, stanowi zazwyczaj dodatek do różnych potraw, bazę do hummusu, ale można z niej również zrobić bezglutenową mąkę (mam to na liście 'do wykonania'). 

Na półkach w sklepie możemy znaleźć ją suchą, którą należy wymoczyć w wodzie i ugotować, lub w puszce, gotową do spożycia. Druga opcja jest oczywiście wygodniejsza w użyciu, lecz przypłaca to nieco wyższą wartością indeksu glikemicznego (gotowana 28-30, natomiast konserwowa 35). Różnica nie jest tak bardzo znacząca, ogólnie groch włoski zaliczamy do żywności z niskim IG (mimo całkiem dużej kaloryczności, wzrost stężenia insuliny we krwi jest raczej nieduży i dlatego bez problemu mogą po nią sięgać również diabetycy i osoby na diecie redukcyjnej - pamiętając oczywiście zawsze o umiarze). 

Jak już wcześniej wspomniałam, ciecierzyca zawiera dużo białka o korzystnym składzie aminokwasowym. Dzięki temu stosowana jest powszechnie jako zamiennik mięsa w dietach wykluczające jego spożycie. 

Stanowi źródło wielu witamin i mikroelementów. Dzięki znacznej ilości cynku korzystnie wpływa na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci. Ponadto znajdziemy w niej również sporą dawkę żelaza, które wchodzi w skład hemoglobiny i uczestniczy w procesach krwiotwórczych. Jest ono niezwykle ważne w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu, a jego niedobór może spowodować anemię, na którą szczególnie narażone są kobiety.

Ciecierzyca zawiera też witaminy z grupy B i  PP, które oddziałują korzystnie na nasz układ nerwowy.

Jednak ma też swoje słabe strony - dzięki zawartym oligosacharydom, ma właściwości gazotwórcze.

PIECZONY BAKŁAŻAN Z CIECIERZYCĄ W POMIDORACH
(2 duże/ 3 mniejsze porcje)

2 bakłażany
1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy*
2 pomidory
200 ml przecieru z pomidorów
pół marchwi
mała cebulka
ząbek czosnku
kumin
imbir
oliwa z oliwek
sól i pieprz
w pogotowiu szklanka wody :)

Umyte bakłażany kroimy w talarki o grubości ok. 1 cm. Obsypujemy solą i odstawiamy na chwilę, aby pozbyć się nadmiaru wody. Po tym czasie skrapiamy warzywo delikatnie oliwą, układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i obsypujemy pieprzem oraz ulubionymi przyprawami. Całość umieszczamy w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piekarniku i pieczemy przez ok. 25 minut.
Cebulę kroimy w pióra, pomidora w kostkę a marchew ścieramy na tarce.
Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy podsmażamy cebulę. Po chwili dodajemy wyciśnięty przez praskę czosnek, a następnie pomidory i marchew. Całość dusimy 7-8 minut pod przykryciem. Gdy warzywa zmiękną, do całości dodajemy przecier pomidorowy i dusimy jeszcze przez około 10 minut. Gdy zaobserwujemy, że zawartość patelni mocno się zredukowała - dodajemy trochę wody. Następnie wrzucamy ugotowaną uprzednio ciecierzycę. Doprawiamy dużą szczyptą kuminu i imbiru, oraz standardowo wykańczamy pieprzem i solą.
Na talerzu układamy plastry upieczonego bakłażana, na którego nakładamy sos z ciecierzycą.
Podajemy na ciepło.

*-Aby ugotować ciecierzycę, wcześniej należy zalać ją wodą i odstawić na minimum 8h - ja zazwyczaj odstawiam na całą noc. Po tym czasie płuczemy ją na sicie i gotujemy przez około 1h 30 min w , pod koniec gotowania soląc wodę.
-Można również użyć ciecierzycy konserwowej.

Voile la!
Świetnie sprawdza się z pełnoziarnistym pieczywem albo dodatkiem kaszy lub ryżu.

A na jednym ze zdjęć mój mały-duży towarzysz, a raczej towarzyszka, która zawsze czuwa w kuchni, Stefa.

<a href="http://durszlak.pl/akcje-kulinarne/zimowy-jadlospis-weganski"><img src="http://durszlak.pl/system/banners/00/00/00/11/08embed_cIOkZwSfqX94ZvcXmbynUEzNdj1m4gzz.jpg" alt="Zimowy obiad wegański"></a>

chlebek dyniowo-bananowy

Jeśli przypadkiem zalegają u was dojrzałe banany, które tylko czekają na to, aby je wyrzucić - zaczekajcie.
Nie namawiam do bezpośredniego zjedzenia przejrzałego owocu jako np. przekąski.
Możnaby rzec- Ale jak to? Dlaczego? Przecież to owoc, a owoce są takie zdrowe!
Jaka jest różnica między bananem zielonożółtym a tym, który nabiera brązowych plam?

W tym momencie wtajemnicze was w IG, czyli indeks glikemiczny.
Definicja mówi, że jest to ilość glukozy (czyli tej podstawowej cegiełki energii), jaka powstaje w organiźmie z określonego produktu.

Weźmy pod uwagę te banany.
Zielone banany składają się w większości ze skrobi, czyli cukru złożonego. Ich indeks glikemiczny to 53. Natomiast u dojrzałych wartość ta wynosi 90 i jest ona ściśle związana z tym, że w składzie
dominują cukry proste.
Wynika z tego, że nasz organizm różnie zareaguje, wbrew naszym oczekiwaniom, na spożycie tego samego owoca. Po zjedzeniu banana mocno dojrzałego ilość cukru we krwi będzie większa od tej, która pojawiłaby się w przypadku zielonego.

Jest to znaczące w żywieniu osób z cukrzycą, które muszą dostarczać insulinę z zewnątrz. Jednak powinna być to cenna wskazówka dla osób, które chcą utrzymać prawidłową masę ciała, gdyż niski indeks glikemiczny koreluje z większym odczuciem sytości. Warto pamiętać też, że duża glikemia* przekłada się na proces syntezy glikogenu, czyli tłuszczu -
(w skrócie:  produkty o tej samej kaloryczności ale o różnym indeksie glikemicznym
-> niższy IG i produkcja mniejszej ilości tłuszczu
-> wyższy IG i więcej tłuszczu).

Naukowcy oszacowali indeks glikemiczny u około 200 produktów spożywczych, lecz należy do tego podchodzić z delikatnym przymrużeniem oka. Wartość ta zależna jest od wielu czynników, między innymi od sposobu przetworzenia, użytych przypraw, czy czasu obróbki termicznej (im krócej, tym lepiej - a w tym miejscu warto wspomnieć o wyższości al dente nad miękkimi kluchami!).

__________________________________
*glikemia - poziom cukru we krwii



Z mojej strony kolejna alternatywa na
a) coś słodkiego w zdrowszej wersji
b) wykorzystanie musu dyniowego
c) zutylizowaniem przejrzałych bananów

Wilgotne. Trochę zakalcowate. Jakby keks, ale nie do końca. Jeśli jesteście fanami piernika to również coś dla was.
Chlebek bananowo-dyniowy.
Wydaje się taki trochę saute bez orzechów, które możecie oczywiście dodać, ale tym razem pole do popisu przejęła czekolada.
I jestem zadowolona z efektu.
Nie za słodkie, ale idealnie pasuje do popołudniowej kawy.


CHLEBEK BANANOWO-DYNIOWY

3 banany
1 szklanka musu z dyni
1 szklanka mąki żytniej razowej typ 2000
2 jaja
100g rozpuszczonego i ostudzonego masła
1 łyżeczka sody oczyszczonej
nieco więcej niż 1 łyżeczka cynamonu
duża szczypta kardamonu
1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej
tabliczka dobrej gorzkiej czekolady (u mnie zawartość 74%)

Banany rozgniatamy za pomocą widelca, łącząc je z dyniowym musem. Następnie dodajemy rozpuszczone masło i mieszamy do jednolitej konsystencji. Mąkę mieszamy z sodą, którą stopniowo dodajemy do masy. Na koniec dorzucamy przyprawy, czyli cynamon, kardamon i gałkę muszkatołową oraz posiekaną w drobne kawałki gorzką czekoladę.
Całość przelewamy do wyłożonej pergaminem keksówki i pieczemy w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piecu przez 1 h 10 minut (jednak pamiętajmy, że każdy piec jest indywidualnością).
Pozwalamy, aby chlebek po upieczeniu ostygł w piekarniku przy uchylonych drzwiczkach.
Chyba najlepszy w kolejnym dniu po upieczeniu.

Także tak, utylizacja i makaron al-dente!

klasyczne guacamole

Awokado, często mylone z warzywami, jest dosyć specyficznym owocem, a to za sprawą dużej ilości zawartego w nich tłuszczu. Jednak wcale nie powinniśmy się go bać, ponieważ to ten dobry tłuszcz, zawierający kwasy jedno- oraz wielonienasycone, które wykazują protekcyjny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Poza tym wpływa również na lepsze przyswajanie składników odżywczych, pochodzących z innych źródeł.
Awokado polecane jest jako zamiennik masła, jeśli chodzi o smarowanie pieczywa, szczególnie osobom borykającym się z miażdżycą i innymi chorobami układu krążenia (w skrócie: masło=>tłuszcz zwierzęcy=> kwasy tł. nasycone=> podwyższenie cholesterolu; awokado=>tłuszcz roślinny=> kwasy tł. nienasycone => obniżenie cholesterolu )
Oczywiście zawiera też wiele cennych składników odżywczych.
Zawartość potasu w awokado (600mg/100g) jest znacznie większa od tej w bananach (395mg/100g).
Co więcej, w owocach tych znajdziemy również dużą dawkę antyoksydantów wraz z witaminą E, które korzystnie wpływają na kondycję skóry; luteinę, wspomagającą narząd wzroku oraz fitoskładniki, o właściwościach przeciwzapalnych, antybakteryjnych i antynowotworowych.

Ja dzisiaj proponuję klasyczną pastę z awokado, która wywodzi się z kuchni meksykańskiej.
Banalna w wykonaniu, ciekawa w smaku.
Ilość soku z cytryny można modyfikować od indywidualnych upodobań, jednak dodatek ten jest konieczny - zapobiegamy w ten sposób reakcjom enzymatycznym zachodzących pod wpływem tlenu, w wyniku których awokado zmieni swoją barwę.


KLASYCZNE GUACAMOLE
Składniki
1 dojrzałe awokado
3 łyżki soku z cytryny
pół małej cebulki
ząbek czosnku
sól i pieprz

Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i wydrążyć miąższ. Następnie za pomocą widelca rozdrabniamy na gładką masę. Dodajemy pokrojoną w drobną kostkę cebulkę, zmiażdżony w prasce czosnek oraz sok z cytryny. Wszystko mieszamy, a następnie doprawiamy solą i pieprzem.

Taką pastą możemy posmarować np. omlet lub pełnoziarniste grzanki, które w towarzystwie warzyw mogą tworzyć drugie śniadanie. Możemy też użyć jej jako dip czy, jak w Meksyku przystało, dodać do tortilli.

korzennne muffinki dyniowe

Za oknem nostalgiczna jesień, a ja poznałam się z dynią. 

I bardzo się cieszę, że pozyskałam taką znajomą.

Świetnie sprawdza się na słono i na słodko. 

Tu w towarzystwie orzechów włoskich i imbiru, 

ale na pewno nie pogardzi innymi bakaliami i korzennymi przyprawami.

Cała ta jesienna aura wzmaga w nas chęć na coś słodkiego, więc w związku z tym proponuje muffiny z samymi dobrymi rzeczami. Bazą jest dynia. Poza tym ograniczona ilość cukru, razowa mąka razem z płatkami owsianymi zamiast tej pszennej dostarcza błonnik, a mnóstwo orzechów włoskich dostarcza wielu cennych składników odżywczych.

Co warto wiedzieć o orzechach włoskich? 

W większości składają się z tłuszczu, dlatego raczej powinno stosować je jako dodatki do posiłków, a nie w formie odrębnych przekąsek. Ja zazwyczaj dorzucam je po prostu do owsianki, granoli z jogurtem, czasem do sałatki.

Orzechy włoskie zawierają dużą ilość kwasów omega 3, czyli tych wielonienasyconych, bardzo pożądanych, które znajdujemy w rybach. Są również źródłem wielu makro- i mikroelementów. Szczególnie rekomendowane dla kobiet w ciąży ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego, którego niedobór może spowodować komplikacje w procesach tworzenia cewy nerwowej płodu i rozszczepienie kręgosłupa u dziecka. Co więcej, orzechy włoskie zawierają witaminę E, nazywaną witaminą młodości ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne (wyłapuje wolne rodniki tlenu zapobiegając tym samym rozpadom komórek). Natomiast dzięki zawartego w nich cynku wpływa pozytywnie na kondycję skóry i włosów, a fosfor poprawia pracę mózgu. Dlatego moi drodzy, jedzmy orzechy włoskie!

KORZENNE MUFFINKI DYNIOWE 

(ok. 12 sztuk)

1 szklanka mąki razowej typ 2000

1/2 szklanki płatków owsianych

1/2 szklanki orzechów włoskich (posiekanych) + garść na posypkę

1 szklanka miąższu z dyni

2 jaja

1/3 szklanki cukru trzcinowego nierafinowanego

2-3 łyżki miodu

2 łyżki oleju

1 łyżeczka proszku do pieczenia 

1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

3 cm kawałek imbiru 

1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej

3/4 łyżeczki cynamonu

W jednej misce umieszczamy składniki suche tj. mąka, płatki owsiane, proszek do pieczenia, sodę, cynamon i gałkę muszkatołową. Mieszamy zawartość. W drugiej misce umieszczamy składniki mokre tj. miąższ z dyni, jaja, miód i olej - również mieszamy, aby masa stała się jednolita.

Łączymy zawartości obu naczyń dodając posiekane orzechy włoskie oraz starty imbir. Następnie mieszamy do połączenia składników. Powstałą masę rozlewamy do papilotek, tak aby były niepełne, czyli 3/4 wysokości. Wierzch muffinek posypujemy posiekanymi orzechami.

Całość umieszczamy w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piecu (bez termoobiegu) i pieczemy ok. 30 minut, do tzw. suchego patyczka.

papryka faszerowana kaszą gryczaną i fetą

Szczerze mówiąc do kaszy gryczanej przekonałam się w te wakacje. Miałam z nią problem. Jednak postanowiłam dać jej jeszcze jedną szanse z uwagi na jej właściwości odżywcze - bariera się złamała i teraz chętnie po nią sięgam.
Co takiego dobrego kryje się za ciemnymi ziarenkami?
Gryczana zawiera najwięcej białka spośród wszystkich kasz - aż 12.6 g na 100 g produktu.
Zjadając jedną porcją pokrywamy 25% dziennego zapotrzebowania na potas *, który reguluje czynności komórek nerwowych i mięśniowych (w tym również mięśnia sercowego) oraz gospodarkę wodno-elektrolitową.
Ponadto znajdziemy w niej również znaczącą dawkę magnezu, mającego rolę w procesach syntezy i rozpadu ATP, czyli uniwersalnej cegiełki energii, którą nasz organizm wykorzystuje do dalszych procesów. Warto też wspomnieć o zawartych związkach mineralnych wapnia, żelaza i fosforu oraz witaminach B1 oraz PP.
Dziś bezmięsnie, ale również bezglutenowo, dlatego osoby borykające się z celiaklią mogą śmiało skorzystać z przepisu.

___________________________
*Oszacowane na podstawie EAR, czyli jednej z norm żywienia, gdzie zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy zostaje pokryte u ok.50% zdrowych prawidłowo żywionych osób wchodzących w skład grupy.

PAPRYKI FASZEROWANE KASZĄ GRYCZANĄ I FETĄ
(2 porcje)

2 średniej wielkości papryki
100 g kaszy gryczanej
ok. 140 g sera feta (1/2 opakowania)
duży ząbek czosnku
mała cebulka
natka pietruszki
sól i pieprz
oliwa


Kaszę gotujemy przez 15 minut w osolonej wodzie (według instrukcji na opakowaniu). Myjemy paprykę i przygotowujemy do faszerowania poprzez wykrojenie szczypułki wraz z gniazdem nasiennym. Cebulkę obieramy, drobno siekamy i chwilę podsmażamy na minimalnej ilości oliwy tak, aby się zeszkliła.
Piec rozgrzewamy do 180 stopni C i zabieramy się za robienie farszu.
Do miski z ugotowaną i odcedzoną kaszą dodajemy pokruszoną fetę, podsmażoną cebulkę, posiekaną pietruszkę oraz wyciskamy przez praskę czosnek. Doprawiamy pieprzem i solą (chociaż radziłabym zrezygnować, nawet ze względu na słony ser). Całość mieszamy i przekładamy do papryk, które umieszczamy w posmarowanym oliwą naczyniu żaroodpornym lub blasze. Pieczemy przez 40 min (bez termoobiegu) w temp. 180 stopni C.

owsianka z płatkami żytnimi z figą

Spróbuj ugotować, nawet jeśli jesteś sceptycznie nastawiony.
Tyle samo zajmuje Ci zmontowanie klasycznych kanapek z szynką i pomidorem, albo usmażenie jajecznicy.
Zamknij oczy i spróbuj.
Owsianka nie jest taka straszna.





OWSIANKA Z OTRĘBÓW ŻYTNICH Z FIGĄ
(1 porcja)

1/4 szklanki lub nieco więcej płatków żytnich
1/2 szklanki mleka (max 1,5%)
1 łyżka suszonej żurawiny
1-2 suszone daktyle
1 łyżka migdałów
świeża figa
opcjonalnie 1/2 łyżeczki miodu

Płatki wraz z mlekiem umieszczamy w garnuszku. Dodajemy posiekane suszone owoce i gotujemy 6-7 minut na wolnym ogniu.
Figę kroimy w ósemki, a migdały siekamy (dla zmotoryzowanych: używamy robota kuchennego; dla leniwych: możemy użyć płatków lub słupków migdałowych). Następnie na rozgrzanej patelni prażymy orzechy, do momentu aż się zarumienią.
Owsiankę przekładamy do miseczki, dekorujemy pokrojoną figą i posypujemy migdałami.
Podajemy od razu.

Jeśli nie posiadasz płatków żytnich, śmiało możesz użyć tych pszennych czy owsianych.

crumble śliwkowe

Zawsze miałam słabość do słodyczy.
Wiadomo jednak, że większość produktów z tej półki zawiera mnóstwo cukru oraz nasyconych kwasów tłuszczowych,
które przyczyniają się nie tylko do otyłości, ale również miażdżycy, spowodowanej odkładaniem cholesterolu w naczyniach krwionośnych.
Będąc na diecie należy z nich zrezygnować.
Jednak zakazany owoc smakuje najlepiej, więc proponuję kompromis. Jest zdrowszy od batoników czy kwaśnych żelek,
na etykietach których roi się od E z każdym możliwym liczebnikiem.

Łatwo, szybko i na temat,
deser poprawi nam humor, a w domu unosi się cudowny aromat cynamonu
(dla wybrednych można go pominąć).




CRUMBLE ŚLIWKOWE
(2 duże/3 mniejsze porcje)

9-10 śliwek węgierek
3 łyżki otrębów pszennych
2 łyżki mąki razowej
2 łyżki cukru trzcinowego nierafinowanego.
1 łyżka masła
1/2 łyżeczki cynamonu


Dokładnie myjemy śliwki, kroimy na pół i usuwamy pestki. Następnie owoce ściśle układamy w naczyniu żaroodpornym ( moje o wymiarach 13x13cm).
Wszystkie pozostałe składniki tj. otręby, mąkę, cukier, masło oraz cynamon wsypujemy do miski.
Używając rąk tworzymy zdrową kruszonkę, którą równomiernie obsypujemy śliwki.
Całość wkładamy do rozgrzanego pieca na 180 stopni Celsjusza (góra i dół, bez termoobiegu) i pieczemy przez ok. 40 minut.
Podajemy na ciepło z dużym kleksem jogurtu naturalnego.
Opcjonalnie możemy również pokroić na drobne kawałki 2 kostki czekolady i umieścić je w ciepłych połówkach owoców.

Nie zapominajmy jednak, że są to dodatkowe kalorie. Jeśli jednak już sobie na nie pozwalamy, zachęcam do wybrania czekolady gorzkiej,  gdyż jest ona źródłem magnezu, którego potrzeba w okresie zwiększonego stresu oraz wszelkiego wysiłku. Drgająca powieka lub częste skurcze mogą być spowodowane deficytem tego ważnego makroelementu, który wypłukuje się wraz z kawą i alkoholem.

indyk z czosnkiem i tymiankiem z warzywami na parze

Pełna dobrej energii po pierwszych wykładach i inauguracji zaczynam studenckie życie.
A dzisiejszy przepis to coś z serii 'nie mam pomysłu na obiad' oraz 'pozostałości w lodówce'.
Lekko, łatwo i zdrowo, czyli w roli głównej mięso z indyka, które jest bogate w białko, a ubogie w tłuszcz.
Źródłem tych związków są natomiast nasiona sezamu, które w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych,
zawierają więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych walczących z cholesterolem.
Wszystko w towarzystwie dużej porcji warzyw.



INDYK Z CZOSNKIEM I TYMIANKIEM Z WARZYWAMI NA PARZE
(2 porcje)

2 sznycle z  indyka (jeden ok. 100g)
2 duże marchewki
ok. 250g kalafiora
1 łyżka sezamu (opcjonalnie)
ząbek czosnku
tymianek
czubryca
oliwa z oliwek
sól i pieprz

Conajmniej dwie godziny, a najlepiej całą noc, przed przygotowywaniem posiłku marynujemy mięso,
nacierając go drobną ilością oliwy, tymiankiem i rozdrobnionym w prasce czosnkiem. Wstawiamy do lodówki.
Myjemy warzywa. Kalafiora dzielimy na różyczki i układamy na sicie, który umieszczamy na garnku z wrzącą wodą.
Szczelnie przykrywamy i gotujemy na wolnym ogniu przez 10 minut. W tym czasie obieramy marchew, kroimy ją na grubsze plastry.
Po upływie wcześniej wspomnianych 10 minut dodajemy marchew do gotującego się kalafiora.
Całość obsypujemy czubrycą, solą i pieprzem, gotujemy na parze jeszcze ok. 10 minut.
Z lodówki wyciągamy indyka. Rozgrzewamy patelnie, którą wcześniej smarujemy za pomocą ręcznika papierowego lub pędzelka małą ilością oliwy. Wrzucamy mięso i smażymy z obydwu stron po 2-3 min.
Całość przekładamy na talerz, a warzywa posypujemy uprażonymi nasionami sezamu.

omlet ze świeżymi kurkami i tymiankiem

Dziś w roli głównej leśne skarby, którymi zostałam obdarowana ostatnio przez babcie.
Co warto wiedzieć o grzybach?
Są niskokaloryczne, ale ciężkostrawne, a to za sprawą chityny, która stanowi podstawowy budulec ściany komórkowej.
Jest polisacharydem, w budowie przypomina celulozę, czyli błonnik. Organizm człowieka jednak nie posiada specjalnych enzymów rozkładających wiązania, które utrzymują strukturę chityny, więc wniosek z tego taki, że grzybów w większym stopniu nie trawimy.
Długo zalegają w żołądku, dlatego osoby borykające się z problemami układu pokarmowego powinny ich raczej unikać.
W moim przepisie użyłam kurek, które oprócz szczególnych walorów smakowych posiadają też inną zaletę.
Barwnik zawarty w kurkach, betakaroten, jest substratem w reakcji syntezy witaminy A.

OMLET ZE ŚWIEŻYMI KURKAMI I TYMIANKIEM
 (1 porcja)

dwa jajka
dwie łyżki mąki razowej
garść kurek
mała czerwona cebula
tymianek
trochę oliwy
sól i pieprz do smaku

Do miski wbijamy dwa jaja i dodajemy mąkę, sól, pieprz. Łączymy w jednolitą masę za pomocą trzepaczki, odstawiamy na bok.
Na rozgrzaną małą patelnie wsypujemy wyczyszczone kurki, które chwile podsmażamy bez tłuszczu, dzięki czemu nie stwardnieją. Następnie dolewamy troche oliwy i dodajemy skrojoną na pióra cebulę. Przyprawiamy tymiankiem, solą i pieprzem według uznania (ja używam więcej pieprzu, a ilość soli staram ograniczyć do minimum). Smażymy dalej przez kilka minut, aż grzyby będą miękkie i złociste.
Całość zalewamy wcześniej przygotowaną masą jajeczną, przykrywamy pokrywką i smażymy z obu stron po 4-5 minut do złotego koloru.

Taki omlet zazwyczaj jem z porcją pomidorków koktajlowych.

kakaowa owsianka ze śliwką

Na dobry początek coś, czym zazwyczaj zaczynam dzień - oto ona, pyszna owsianka.
Pomimo solidnej dawki białka i błonnika, płatki owsiane zawierają żelazo i witaminy z grupy B.
Ponadto obniżają one cholesterol, co chroni nas przed miażdżycą i rozwojem innych chorób serca.
Co do śliwki, jedna przeciętnej wielkości węgierka zawiera około 113 mg potasu, co stanowi 5,7% zapotrzebowania dziennego na ten makroelement. Owoce te wspomagają również mechanizmy regeneracyjne, gdyż barwniki zawarte w śliwkach wyłapują wolne rodniki tlenu.
Owsianka to posiłek, który możemy dowolnie komponować na wiele sposobów, a poniższy przepis przedstawia jedną z moich niezobowiązujących propozycji.

KAKAOWA OWSIANKA ZE ŚLIWKĄ 

 (1 porcja)

1/2 szklanki mleka (max 1,5 %) 

1/4 szklanki płatków owsianych górskich

1 kopiasta łyżeczka ciemnego kakao 

1 płaska łyżeczka miodu

śliwka węgierka 

1/2 łyżeczki sezamu

1 łyżeczka słonecznika

Do małego garnuszka wlewamy mleko i wsypujemy płatki. Gotujemy około 5-6 minut na małym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Dodajemy kakao i miód, dobrze wymieszać. 

W tym samym czasie na rozgrzaną patelnie wsypujemy słonecznik i sezam. Nasiona prażymy do momentu, aż nabiorą złotego koloru uważając, aby się nie spaliły.

Owsiankę przekładamy do miseczki. Dekorujemy pokrojoną w ćwiartkę śliwką, całość posypujemy sezamem i słonecznikiem, podajemy od razu. 

Smacznego!